Lentilha !!!

Se você faz parte do grupo de pessoas que só come lentilha uma vez por ano (e apenas porque dizem que ela traz sorte no Ano Novo), melhor rever seu cardápio. Rica em proteína, ferro, vitaminas e fibras, a lentilha é carregada de benefícios à saúde e fácil de ser preparada.

O segredo está em deixar de molho de um dia para o outro. E para não “engordar” o prato, nada de costelinha ou linguiça. O ideal é fazer um tempero básico de alho, cebola e louro e comer sem culpa. Mesmo por que a lentilha é menos calórica que o feijão e algumas gramas mais protéica também.  

A lentilha é um pequeno mas poderoso membro nutricional da família das leguminosas, sendo igualmente uma boa fonte de fibras capazes de baixar o colesterol. Não só ajudam a reduzir o colesterol, como possuem um poder especial de controlar distúrbios de açúcar no sangue devido seu alto teor de fibras, que impede que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente após uma refeição.

A Lentilha é um alimento pequeno mas com grande densidade nutricional. Fornece quantidades consideráveis de fibra solúvel e insolúvel. 
A fibra solúvel apresenta uma ação benéfica na redução do colesterol plasmático e na regulação dos níveis de açúcar no sangue, pois forma um gel com a bile, rica em colesterol, excretando-o e, juntamente com a ação dos hidratos de carbono complexos, promovem uma absorção mais lenta da glicose, evitando a hiperglicemia (açúcar elevado no sangue).

A fibra insolúvel contribui para aumentar o bolo fecal, prevenindo a obstipação e patologias digestivas como síndrome do cólon irritável e diverticulose.

Desta forma, a ingestão regular de alimentos ricos em fibra, como as Lentilhas, melhora consideravelmente a função digestiva e cardiovascular.

A saúde cardiovascular é promovida, não só devido ao teor em fibra, pelo já descrito, como também ao teor em folatos e magnésio. O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um fator de risco para a doença cardiovascular e o magnésio melhora a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos.

Corresponde, também, a uma fonte considerável de ferro, cujas necessidades estão particularmente aumentadas em grupos de risco da sua deficiência, como as grávidas, lactentes, crianças e adolescentes e, também, mulheres menstruadas, devido às perdas sanguíneas. O ferro é um componente da hemoglobina, molécula responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos e também integra os principais complexos enzimáticos para a produção de energia.

Contudo, a biodisponibilidade do ferro é optimizada quando da ingestão desta leguminosa juntamente com um alimento rico em vitamina C, como limão, laranja ou salsa.

A Lentilha é, ainda, rica em purinas. Um composto cuja ingestão excessiva pode aumentar os níveis séricos de ácido úrico. A ingestão de alimentos ricos em purinas deve ser moderada em indivíduos com hiperuricemia.

Elas possuem poucas calorias, não contêm gordura e são baratas. As lentilhas só contêm somente um aminoácido essencial, por isso devem ser ingeridas com cereais e legumes para completar a porção de proteínas. Por exemplo: lentilhas cozidas com arroz ou sopa de lentilhas com pão.

Os brotos de lentilha são uma boa fonte de tiamina, ferro, fósforo e cobre, e são ricos em vitaminas C e ácido fólico.

Benefícios para a Saúde

1- Ajuda a diminuir o colesterol;

2- Possui carboidratos complexos que ajuda a manter os níveis da glicose no sangue;

3- Fonte de ácido fólico (importantíssimo para mulheres grávidas, pois atua na formação do feto);

4- Possui vitamina B6;

5- Proporciona relaxamento e bem-estar, pois é fonte de triptofano;

6- Fonte de selênio, antioxidante;

7- É uma ótima fonte de proteínas, possuindo aproximadamente 9g em 100g do alimento pronto para consumo;

8- Fonte de fibras, importante para aquelas que sofrem com intestino preso, além de proteger contra doenças como síndrome do cólon irritável e diverticulose;

9- Possui poucas calorias! 100g possuem aproximadamente 150 calorias;

10- Fonte de fósforo;

11- Possui magnésio em sua composição, que melhora a circulação sanguínea e oxigenação dos tecidos;

12- Promove a saúde cardiovascular devido aos nutrientes presentes.

Lentilhas 5 estrelas em Fibras
Confira nas embalagens de legumes, a quantidade de de fibras existentes nos alimentos. As lentilhas, como o feijão, são ricas em fibras alimentares, do tipo solúvel e insolúvel. Dentro das fibras solúveis, verifica-se a existência de uma substância gel no aparelho digestivo que enreda bile (que contém colesterol) e ferries para fora do corpo.

Os estudos têm mostrado que a fibra insolúvel, não só ajuda a aumentar o volume das fezes e prevenir a obstipação, mas também ajuda na prevenção de doenças digestivas como a síndrome do intestino irritável e diverticulose. 

As lentilhas fornecem-lhe energia para queimar, estabilizando ao mesmo tempo o açúcar do sangue.

Além dos efeitos benéficos sobre o sistema digestivo e do coração, a fibra solúvel ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Se você tiver resistência à insulina, hipoglicemia ou diabetes, as leguminosas como as lentilhas podem realmente ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, fornecendo a energia de queima lenta. 

Estudos feitos em dietas de fibra alta, mostraram que os níveis de açúcar no sangue revelam os benefícios dramáticos fornecidos por estes alimentos elevados em fibra. Os investigadores compararam dois grupos de pessoas com diabetes tipo 2 que foram alimentados com diferentes quantidades de alimentos de elevados teor de fibra. 

Um grupo comeu o padrão americano de dieta do diabético, que contem 24 gramas de fibra por dia, enquanto o outro grupo comeu uma dieta contendo 50 gramas de fibra por dia. Aqueles que comeram a dieta mais rica em fibras apresentaram menores níveis de glicose plasmática (açúcar no sangue) e insulina (o hormônio que ajuda a obter açúcar no sangue para as células). O segundo grupo também reduziu o colesterol total em cerca de 7%, os níveis de triglicérides em 10,2% e a VLDL  - a forma mais perigosa do colesterol de 12,5%.

Ferro para a Energia

Além de fornecer lenta queima de carboidratos complexos, a lentilha pode aumentar a sua energia, fornecendo ferro. Especialmente para as mulheres menstruadas, que estão mais em risco para deficiência de ferro, aumentar a quantidade de ferro com lentilha é uma boa ideia – especialmente porque, ao contrário da carne vermelha, outra fonte de ferro, as lentilhas não são ricas em gordura e calorias.

O ferro é um componente integrante da hemoglobina, que transporta o oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo, e também faz parte dos principais sistemas enzimáticos para a produção de energia e do metabolismo. E lembre-se: Se estiver grávida ou a amamentar, a necessidade de ingerir ferro aumenta.

No crescimento das crianças e adolescentes, a necessidade de uma alimentação rica em ferro também é maior, sendo a lentilha um aliado perfeito.

Inclua lentilhas em sua alimentação

Acrescente lentilhas na sua sopa, nos pratos recheados e cozidos, ou prepare uma comida rápida e saudável. Prove lentilhas refogadas, comida ideal para o inverno. No verão, enriqueça suas saladas com brotos de lentilhas.