As fibras ajudam a emagrecer e podem ser usadas como suplemento alimentar porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação das fibra solúvel e fibras insolúveis na alimentação também pode ser utilizada em caso e dietas para redução de colesterol.
As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal, estimulando seu funcionamento, podendo ser utilizada como remédio caseiro para hemorroidas, especialmente para as grávidas por serem naturais e não prejudicar o bebê.
As fibras, encontradas em grãos, frutas e hortaliças, são componentes dos alimentos que não são digeridos pelo organismo. Elas passam quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias). Então, para que servem?
Na verdade, elas são imprescindíveis à dieta. Como não são digeridas, vão para o intestino, onde atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido. Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer no intestino. Também proporcionam sensação de saciedade, ajudando na perda de peso, além de garantir pele bonita e saudável.
Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água.
As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortaliças. Estes fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor. As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pera, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
As fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata).
Não é difícil adotar um cardápio rico em fibras. Comer frutas e legumes frescos já é um primeiro passo. É importante, inclusive, comer a casca de maçãs, pêras e batatas (lembrando-se sempre de lavá-las bem) e legumes crus. Cereais também são muito ricos em fibras, assim como as folhas externas de um pé de alface e os filamentos ao longo do talo de um salsão.
Mas aí vai uma observação muito importante: é aconselhável introduzir as fibras gradualmente na dieta, para que o aparelho digestivo tenha tempo de se adaptar. Se aumentarmos demais o consumo de fibra de uma hora para outra, teremos problemas sérios com gases, cólicas, prisão de ventre e/ou diarréias. Por isso, os nutricionistas recomendam que essa adaptação seja bem lenta.
Outra observação também muito importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar – e muito – a ingestão de água. Como comentamos, as fibras funcionam como “vassouras”, que empurram os resíduos pelo intestino. Sem a água, as fibras se transformam em “lixas”. É a água que vai ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo intestinal. Do contrário, você poderá sentir fortes cólicas abdominais e ter sérios problemas com prisão de ventre.
Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como as frutas, cereais e os legumes. As fibras dos alimentos promovem uma sensação de saciedade por maior período de tempo, quando comparado à alimentos pobres em fibras, como o pão branco, o leite, o macarrão ou bolos. Mas, pode-se encontrar facilmente no supermercado muitos alimentos que são enriquecidos em fibras solúvel e/ou insolúvel.
As fibras ajudam a emagrecer e podem ser usadas como suplemento alimentar porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação das fibra solúvel e fibras insolúveis na alimentação também pode ser utilizada em caso e dietas para redução de colesterol.
As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal, estimulando seu funcionamento, podendo ser utilizada como remédio caseiro para hemorroidas, especialmente para as grávidas por serem naturais e não prejudicar o bebê.
Lista de alimentos ricos em fibras
A lista abaixo mostra alguns alimentos ricos em fibras com a respectiva quantidade em 100 gramas do alimento.
- Vagens cozidas
- Grão de bico cozido
- Cereais matinais
- Morangos
- Pera com casca
- Macarrão cozido
- Pão de sementes
- Nozes
Frutas ricas em fibras
Frutas ricas em fibras- mamão
- pera com casca
- ameixa
- laranja
- abacaxi
- pêssego
- uva-passa
- figo
- damasco
Outros alimentos ricos em fibras
- Verduras: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;
- Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;
- Cereais: gérmen de trigo, aveia, granola;
- Integrais: Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;
- Grãos: Feijão, grão de bico, fava e lentilha.
Função das fibras
As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem valor calórico. Os ácidos gástricos do sistema digestório não digerem completamente as fibras alimentares e, por isso, elas desempenham um papel no aumento do volume fecal e, consequentemente, no tratamento da prisão de ventre. Além disso, as fibras aumentam a sensação de saciedade e têm a capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais elaborados, cozidos e triturados.
A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque pode causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da alimentação, como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro.
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