A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente, é um distúrbio afetivo que acompanha a humanidade ao longo de sua história. No sentido patológico, há presença de tristeza, pessimismo, baixa autoestima, que aparecem com frequência e podem combinar-se entre si.
É imprescindível o acompanhamento médico tanto para o diagnóstico quanto para o tratamento adequado.
Num episódio depressivo a pessoa pode se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina.
Nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".
A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate aos sintomas da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia.
Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas). A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença.
12 alimentos que ajudam a produzir serotonina e ajudam no combate a depressão
Ricos em nutrientes, eles garantem bem-estar e ajudam no tratamento da doença
Castanha-do-pará, nozes e amêndoas
Elas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante. Colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.
Leite e iogurte desnatado
Eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que ajuda a eliminar a tensão.O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.
Melancia, mamão, tangerina e limão
São conhecidos como agentes do bom humor. Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina. É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.
Laranja e maçã
Elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.
Banana e Abacate
A banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz energia. A fruta ajuda a diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono tranquilo. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.
Mel
Esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.
Ovos
Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão frita.
Carnes magras e peixes
O triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono. Recomenda-se entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e salmão.
Carboidratos complexos
Eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina. Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz). A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.
Aveia e centeio
Os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.
Folhas verdes
Estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor. O recomendado é a ingestão diária de duasporções por dia.
Soja
Ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio.
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