Alimentos Termogênicos !!

Os alimentos termogênicos são capazes de acelerar o metabolismo, já que sua ingestão constante permite que nosso organismo trabalhe em um ritmo mais acelerado, gastando mais energia do que o habitual. No fim das contas, essas calorias gastas a mais podem significar quilos a menos na balança.

Muitos alimentos são conhecidos por seus efeitos termogênicos, sendo os principais: pimenta vermelha, gengibre, chá verde/branco, vinagre de maçã, café, cacau e guaraná em pó, entre outros.

Existem diversos mecanismos pelos quais os termogênicos podem auxiliar na perda de peso. Alguns deles atuam no Sistema Nervoso Central, estimulando o estado de alerta e concentração, diminuído a fadiga muscular e aumentando a disposição para os exercícios físicos. Outros atuam diretamente nos adipócitos, as células que armazenam gordura, potencializando a quebra das gorduras durante o exercício.

A seguir, confira os alimentos termogênicos com efeito comprovado.

- Pimenta vermelha

Rica em capsaicina, substância que favorece um aumento da quebra gorduras no tecido adiposo. É recomendado o consumo de três gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas. Estimulante, aumenta a secreção gástrica e a motilidade intestinal. Alguns estudos mostram redução na ingestão alimentar e aumento do gasto energético após as refeições que contenham pimenta.

É capaz de aumentar o metabolismo em cerca de 15%

- Chá verde

Rico em catequinas. Não existe consenso quanto à dose. Sugere-se o consumo de 4 a 6 xícaras de chá verde ao dia. Preparo : 1 litro de água com 4 colheres de sopa de erva fresca ou 2 colheres de erva seca. Consumir entre as refeições para não interferir na absorção de outros nutrientes. Também favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia. É maior em função do estimulo metabólico. O exercício físico potencializa esses efeitos. Para obter um efeito termogênico, beba quatro xícaras do chá ao dia

 - Guaraná em pó

Contém cafeína, que é estimulante do sistema nervoso central, o que favorece a aceleração do metabolismo. Pode ser utilizado em forma de cápsulas, sucos e shakes, sempre até as 17h, para não alterar o sono. A quantidade deve ser individualizada. 4 gramas por dia. Efeito estimulante, melhora a atenção e o rendimento na prática da atividade física.

- Cafeína

 A cafeína é o ingrediente ativo do café, mas está também presente em outras bebidas e comidas. Esta substância pertence ao grupo de compostos das metilxantinas, onde também está incluído o chá. As xantinas são substâncias capazes de estimular o nosso sistema nervoso, produzindo um certo estado de alerta de curta duração. O uso exagerado da cafeína, em pessoas não acostumadas, pode causar aumento dos batimentos cardíacos e sensação de palpitação, mas o uso regular não causa tais efeitos. A cafeína mobiliza a gordura armazenada no nosso corpo e leva-a para o sangue para ser usada como fonte de energia. O efeito da cafeína no desempenho dos exercícios físicos deve-se, provavelmente, à diferença na percepção do cansaço, ou seja, ela tem um papel ergogênico no desempenho do exercício alterando a percepção do esforço e da disponibilidade física.

Nas doses adequadas, melhora a performance, o rendimento e o desempenho cognitivo, aumentando a agilidade e a atenção, além de reduzir a fadiga.

Superdosagens de cafeína podem causar palpitações, insônia, ansiedade, náusea e irritabilidade. Não é recomendada para quem tem problemas gástricos, cardiopatias e hipertensão, gestantes e crianças.

- Gengibre

Pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. O gengibre pode ser consumido cru, chás, sucos e em marinadas para temperar carnes, aves ou peixes.

- Ômega 3

 Presente em peixes como salmão, sardinha e atum, aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e aumenta comunicação entre as células do organismo.

- Vinagre de Maçã

A pectina, um dos seus principais componentes, é uma fibra solúvel que, alem de facilitar a digestão das gorduras e proteínas, ajuda a regular a absorção dos açúcares, diminuindo a sensação de fome, e o armazenamento de gorduras. Ao melhorar a eficiência do metabolismo, o Vinagre de Maçã faz com que o organismo queime calorias de um modo mais eficiente. Além disso este fabuloso suplemento contém dezenas de vitaminas, minerais, aminoácidos, enzimas e outros nutrientes importantes para a saúde.

FIQUE ATENTO :

Esses alimentos, no entanto, não devem ser encarados como milagrosos. A simples inclusão de algum desses alimentos na dieta não garante a perda de peso. Eles podem atuar como coadjuvantes do tratamento, mas desde que associados a um programa de re-educação alimentar e atividade física. Essa ação termogênica também depende de uma dose mínima e da frequência de consumo. Não espere, portanto, que ao consumir alguns desses alimentos esporadicamente os resultados apareçam. Para que façam efeito, esses alimentos devem fazer parte de uma rotina alimentar diária.

Outro fator importante a ser mencionado é que nem todos os alimentos popularmente conhecidos como termogênicos possuem ação cientificamente comprovada. Muitos deles ainda não possuem seu mecanismo de ação desvendado e alguns só apresentam efeitos em doses elevadas, quando administrados na forma de suplementos.

Outro cuidado a ser tomado em relação ao uso desses alimentos são os possíveis efeitos adversos. O consumo excessivo de alimentos com ação estimulante, por exemplo, como café, chá verde, cacau e guaraná em pó, podem desencadear sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. O gengibre, por outro lado, pode aumentar a pressão arterial. Indivíduos com problemas cardíacos e hipertensos, portanto, devem ter cuidados redobrados ao incluir esses alimentos na dieta.

O ideal é introduzir esses alimentos com o acompanhamento e orientação de um profissional capacitado, que determinará qual o alimento termogênico mais indicado, as quantidades a serem ingeridos e os horários mais adequados, de acordo com as características de cada indivíduo.

Por mais que não possuam efeitos quando utilizados de maneira isolada, quando associados à dieta e ao exercício físico, esses alimentos podem sim otimizar e acelerar o processo de emagrecimento. Quando se trata de perda de peso, uma ajudinha é sempre bem vinda!

Batata Doce !!

É batata, é doce, mas emagrece. Vale a pena apostar no alimento !!

Dá para perder peso consumindo um alimento rico em energia? É pensar na batata-doce e responder sim! Motivos não faltam para servi-la o ano todo.

A batata doce é um alimento rico em carboidratos e fibras. As fibras ajudam a baixar o colesterol e a melhorar a digestão. É fonte de vitaminas do complexo B e C. E também é rica em vitamina C. Combate à obesidade e é um alimento essencial para a saúde dos olhos, da pele e traz benefícios para o sistema respiratório. 

Também serve como regulador do sistema nervoso e digestivo e possui nutrientes que auxiliam na formação dos ossos e na regeneração sanguínea. Previne a hipertensão. Contém betacaroteno que é uma substância natural que é antiviral, anticancerígena e antioxidante. Por ter alto teor de vitamina E, a batata doce é essencial para a saúde da pele.
A batata normal é mais calórica que a batata doce, pois cada 100 gramas de batata doce equivalem a 100 calorias. A melhor forma de ser consumida é cozida e com casca.
Anualmente, o Brasil planta 500.000 toneladas de batata doce e a 6ª hortaliça mais plantada no país. Ela é cultivada em 111 países. A China é o país que mais produz batata doce, com 100 milhões de toneladas por ano. 90% da produção mundial da batata doce está no continente asiático.
A batata doce também tem valor comercial pois a parte dela podem ser produzidos amido, álcool e farinha.
A safra da batata doce vai de setembro até julho. Sendo que o consumo é maior nos meses de junho e julho devido às festas juninas que tem como prato típico a batata doce.
Existem mais de 400 tipos de batata doce, mas no Brasil apenas quatro são mais consumidas.
Pode ser consumida assada, cozida, frita ou como base para pães, croquetes etc;

Presença constante nas festas juninas, a batata- doce conquistou mais espaço no cardápio ao se tornar a queridinha dos praticantes de musculação. Considerada o carboidrato ideal para atletas, supera os outros tubérculos em vários nutrientes: "Possui cinco vezes mais cálcio, o dobro de fibras e mais potássio que a batata-inglesa", informa a nutricionista Lara Natacci, da Dietnet Assessoria Nutricional, em São Paulo. Comparada à mandioca, ela também ganha em fibras e cálcio, assim como em proteína, fósforo e potássio. Resultado: estimula o intestino, auxilia no controle do diabetes e do colesterol e, mesmo sendo mais calórica do que a inglesa, a doce ajuda a emagrecer. Descubra o segredo.

Festival de cor e sabor

Um dos alimentos mais antigos da humanidade, a batata-doce inspirou um travalíngua. "O doce perguntou para o doce: qual é o doce mais doce que o doce de batatadoce?..." Cultivada em mais de 100 países, sobretudo na Ásia, o tubérculo é nativo das Américas. O navegador Cristóvão Colombo foi quem a levou para a Europa. No Brasil, há quatro variedades: batata-branca, angola ou terra-nova (tem polpa branca e é pouco adocicada), amarela e roxa, (com casca e polpa dessas cores, são as mais usadas para fazer doce) e avermelhada (casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados) - batizada no Nordeste de coração magoado, é ótima para comer assada.

Nutriente notável

O grande responsável por esse alimento favorecer a dieta é o amido resistente. "Apesar de ser um carboidrato, ele se comporta como uma fibra insolúvel: resiste às enzimas do intestino delgado, que não conseguem digeri-lo, além de atrair as moléculas de gordura e de açúcar, fazendo com que sejam absorvidas mais devagar", diz a nutricionista. Por isso, o tubérculo apresenta um índice glicêmico (IG) baixo, menor que o da batata-inglesa. Esse índice mede a velocidade de entrada de glicose na circulação sanguínea após o consumo de um carboidrato. Alimentos com IG alto fazem disparar as taxas de açúcar no sangue. Então, o pâncreas precisa trabalhar dobrado, produzindo muita insulina, que é encarregada de levar o açúcar para dentro das células, mas, em excesso, estimula o organismo a estocar gordura. A batata-doce fornece energia de modo equilibrado, isto é, sem provocar picos de glicose e demanda excessiva de insulina, o que também auxilia na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2, além de conferir maior sensação de saciedade. Você demora mais para sentir fome! De fato, uma pesquisa do College of Agriculture and Life Sciences dos Estados Unidos comprovou que, graças ao IG baixo, ela auxilia no emagrecimento.

Coração e intestino protegidos

O amido resistente também derruba a fração nociva do colesterol, o LDL, e o triglicérides, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares. Ao passar pelo intestino grosso, ele é fermentado pelas bactérias do bem (probióticas) e, com isso, ajuda a prevenir prisão de ventre, hemorroidas, doenças inflamatórias intestinais e câncer do cólon. A batata-doce oferece mais: "É um alimento rico em vitaminas e minerais", afirma Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria Nutricional, em São Paulo. Ela carrega vitaminas A e do complexo B - a primeira é essencial para a saúde dos olhos e da pele, e as demais atuam em várias frentes, em especial no sistema nervoso. A batata-doce também oferece magnésio, ativador de várias enzimas. Já o cálcio é o principal integrante dos ossos; o fósforo traz disposição; e o potássio mantém a pressão arterial controlada. Ainda não acabou: betacaroteno (quanto mais escura a polpa, maior o teor), antocianina (disponível na variedade roxa) e vitaminas C e E. "Essas substâncias ajudam a prevenir câncer, além de combater o envelhecimento precoce das células em geral", ressalta Paula.

Faça bom proveito

O sabor adocicado combina bem com canela, mel, coco e noz-moscada. Por isso a batata-doce é usada na produção de doces com sabor de infância. Mas experimente empregá-la em pratos salgados, assada ou cozida. Ela pode substituir a batata- inglesa em preparações como sopa, bacalhoada, purê e até salada (confira as receitas sugeridas pela nutricionista Lara Natacci). De preferência, prepare com casca, a fim de preservar os nutrientes. Para ter acesso aos benefícios é preciso ingeri-la regularmente, se possível mais de uma vez por semana. Os atletas consomem com uma frequência maior: antes do treino diário, para que a energia dure mais tempo.

10 Benefícios da batata doce

1 - Fornece energia para o treinamento, auxilia na queima de gordura e no ganho da massa muscular porque libera a glicose no sangue lentamente
2 - Ajuda a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico
3 - Auxilia no emagrecimento pois diminui o apetite pela riqueza em fibras
4 - Fortalece o sistema imunológico porque tem boa quantidade de vitamina A
5 - A vitamina A age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, tecido epitelial
6 - Reduz o colesterol total e auxilia na digestão devido seu teor de fibras
7 - Faz bem para a pele graças a vitamina E
8 - Ajuda a prevenir câncer por seu alto teor de vitamina A
9 - Auxilia na formação de colágeno e previne anemia graças à vitamina C
10 - Regula a pressão arterial e reduz cãibras também pela vitamina C

Alimentos Funcionais !!

Cada vez mais a ciência tem demonstrado a importância da alimentação para a manutenção da saúde e qualidade de vida. Mais recentemente, foram descobertas várias substâncias presentes nos alimentos que, embora não sejam nutrientes, também apresentam inúmeros efeitos favoráveis à saúde.

Aos alimentos que os contêm dá-se o nome de alimentos funcionais, e espera-se que sejam capazes de proporcionar benefícios, além dos inerentes à sua composição nutricional. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa – Resoluções nº. 18 e nº. 19, de 30 de abril de 1999), alimentos funcionais são definidos como: “Alimentos ou ingredientes com alegação de propriedades funcionais e/ou de saúde e que podem, além de funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutriente, produzir efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou benéficos à saúde devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

Benefícios

Esses benefícios podem estar relacionados a efeitos gerais como, por exemplo, a ação antioxidante, que está relacionada com redução do risco de várias doenças causadas por radicais livres, enquanto outros têm ação específica no controle ou prevenção de doenças, como a elevação do colesterol (hipercolesterolemia).

É importante destacar que nenhum desses alimentos isoladamente pode ser usado como “fórmula mágica” para solucionar problemas de saúde. Para obter o efeito desejado, eles devem fazer parte de uma dieta equilibrada e ajustada à necessidade de cada indivíduo.

Conheça alguns alimentos funcionais, suas substâncias bioativas e funcionalidades:

Aveia (Substância bioativa: Beta-D-glucanas)

Alegação: A beta-D-glucana (fibra alimentar) auxilia na redução da absorção de colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Ação atribuída: É um tipo de fibra solúvel que, além da redução do colesterol, parece ter um possível efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon e diminuição da absorção da glicose em diabéticos.

Observações: 40g de farelo de aveia ou 60g de farinha de aveia fornecem quantidades de beta-D-glucana com ação efetiva.

Soja (Substância bioativa: Isoflavonas)

Alegação: O consumo diário de, pelo menos, 25g de proteína de soja pode auxiliar na diminuição do colesterol. Seu consumo deve vir associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Ação atribuída: Redução do risco de doença cardiovascular: reduz o LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom). Outras ações estão sendo investigadas, como redução no risco de alguns tipos de câncer, principalmente os que são “alimentados” por hormônios. Parece contribuir para atenuar os sintomas da menopausa.

Observações: A soja apresenta em sua composição outras substâncias que podem contribuir para o efeito sobre a saúde cardiovascular, como as fibras, por exemplo.

Tomate goiaba vermelha (Substância bioativa: Licopeno)

Alegação: O licopeno tem ação antioxidante que protege as células contra os radicais livres. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Ação atribuída: Age como “varredor” de radicais livres. Dessa maneira, pode diminuir a oxidação LDL (colesterol ruim) e, consequentemente, as doenças cardiovasculares. A redução dos radicais livres também está associada a provável diminuição do risco de câncer – no caso do licopeno, estudos indicam papel protetor principalmente contra o risco de câncer de próstata.

Observações: É o pigmento que fornece a cor vermelha a esses alimentos. Produtos derivados do tomate, como suco, molho e massa, mantêm o licopeno. Dê preferência aos tomates mais vermelhos, que apresentam maior concentração da substância.

Peixes de água profunda e linhaça (Substância bioativa: Ômega-3)

Alegação: O consumo de ácidos graxos ômega 3 auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, desde que associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Ação atribuída: É um tipo de gordura que faz parte da membrana das células. Além da diminuição de triglicérides e consequente redução do risco de doenças cardiovasculares, também é importante para o desenvolvimento do cérebro e visão do feto e está sendo investigada em doenças de caráter inflamatório, como artrite ou auto-imune.

Hortaliças (Substância bioativa: Luteína)

Alegação: A luteína tem ação antioxidante que protege as células contra os radicais livres. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Ação atribuída: Protege principalmente a visão contra a ação dos radicais livres, especialmente na redução do risco de desenvolvimento de catarata e degeneração macular.

Observações: Age em parceria com outra substância, a zeaxantina, que é encontrada principalmente nos alimentos de coloração amarela intensa, como o milho e a gema de ovo.

Novo Alimento da Moda: FREEKEH

SUPERGRÃO DAS ANTIGAS, FREEKEH É O NOVO ALIMENTO DA MODA NO BRASIL !!

Conhecido pelos árabes há mais de quatro mil anos, o freekeh (lê-se "frique") é novidade em alguns restaurantes brasileiros e mania entre gourmets dos Estados Unidos e da Europa. Originário da Síria, o grão tem ficado famoso até entre celebridades, como a apresentadora Oprah Winfrey, que declarou ser fã desse tipo de trigo. Também conhecido como friki ou trigo verde, ele tem propriedades nutricionais que o colocam no grupo dos "supergrãos".

Seu cultivo começou há cerca de dez mil anos. A colheita do trigo era feita com a semente ainda verde. Segundo a nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) Marcella Garcez, além de ser colhido precocemente, o trigo passava por um processo de queima. "Era colocado para secar na palha e em seguida as sementes eram esfregadas. O resultado era uma semente quebradinha, sem casca e de cor preta", afirma.

O novo queridinho tem alto teor de proteínas, grande quantidade de fibras alimentares e baixo índice glicêmico. "Além disso, o freekeh possui amido resistente, sendo considerado um prebiótico porque estimula a proliferação das bactérias 'boas' do sistema digestivo", diz a nutricionista Hediane Warrak, da Unimed Rio.

A lista de benefícios do grão milenar não para por aí. "Ele também auxilia a regulação intestinal, reduz o risco de desenvolver doenças do intestino, ajuda no controle da diabetes, previne degeneração muscular e contribui para perda de peso por dar a sensação de saciedade", explica Warrak.

Outra vantagem do trigo verde é que ele é versátil. "Pode ser consumido no meio de saladas, sopas, como acompanhamento e até mesmo como trigo integral em receitas", ressalta Garcez. Uma dica da nutricionista da Unimed Rio é torrar o friki em uma frigideira, para ser consumido descascado, como se fosse um amendoim.

Nova quinoa:

Alto valor proteico e baixo índice glicêmico também são propriedades da quinoa, grão da planta de mesmo nome que teve seu momento de fama, mas tem sido deixado de lado pelos gourmets pelo preço alto.

O tipo de trigo já tem sido divulgado por pessoas ligadas às novidades em superalimentos, como Michelle Franzoni, que emagreceu 32 kg com reeducação alimentar e procura sempre novidades que auxiliam o emagrecimento.

A comparação das tabelas nutricionais entre os grãos não deixa dúvida de que o freekeh pode ser considerado a "nova quinoa": 100g de freekeh possuem 16,5 g de fibras e 12,6 g de proteínas, enquanto a quinoa contém 14,1 g de proteínas e apenas 5,1 g de fibras. A nutróloga da Abran destaca que o trigo verde tem um sabor defumado e mais acentuado, enquanto a quinoa tem um toque amargo.

Porém, a nutróloga avisa que por ser um grão, contém glúten, portanto, o freekeh não pode ser consumido por pessoas que tenham doença celíaca.

O freekeh está, aos poucos, conquistando seu espaço no Brasil e por isso ainda não é encontrado tão facilmente. Alguns restaurantes e empórios árabes, além de lojas de produtos naturais, já possuem o supergrão que promete ser, apesar de antigo, a nova aposta dos adeptos da alimentação saudável.

Quem quiser experimentar pode arriscar algumas lojas de alimentos e produtos árabes que importam o cereal. O consumo pode ser diversas formas: substituindo o arroz ou o carboidrato de uma refeição;  em saladas e sopas; no lugar do trigo integral em receitas ou em risotos e tabules. Outro jeito de comer é com com frango.

Excelente fonte de fibras, o freekeh ainda ajuda a melhorar a saciedade, auxiliando no emagrecimento, regulação intestinal e no controle glicêmico (açúcar no sangue).

* Fortalece o sistema imunológico

* Contribui para o emagrecimento saudável

* Melhora a saúde do intestino

* Previne problemas na visão

* Ajuda a controlar o colesterol

* Aumenta a saciedade

* Fonte de fibras

* Alto teor de proteínas

Bom Humor e Bem Estar !!

Viver feliz e de bom humor comendo bem é possível :

Inúmeros estudos revelam a importância da alimentação correta como fonte não só de saúde física propriamente dita, mas sim de saúde emocional e de sentir-se bem. Pensando nisso hoje concluímos a série dos 10 alimentos essenciais para o seu bom humor e bem estar. 

Fontes de bom humor

Conheça alguns dos principais alimentos que podem ajudar a melhorar e manter o astral.

Chocolate

Além do açúcar, contém tirosina – substância que estimula a produção de serotonina – e minerais importantes como cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual). Dispara a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento. Os mais recomendados são os com 70% de teor de cacau pelo alto poder antioxidante.

Aveia

Cereal que contém altas doses de triptofano. Além do aminoácido que auxilia o organismo a liberar a serotonina, também tem bons níveis de selênio, que colabora para a produção de energia.

Banana madura

Contém duas substâncias que auxiliam o humor: os carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e a vitamina B6, que garante mais energia. É ótima como opção de lanche rápido.

Brócolis

Rico em ácido fólico, que é importante para a liberação da serotonina. Além de garantir o bom humor, renova as células e previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, portanto é essencial para as gestantes.

Espinafre e folhas verde-escuras

Têm efeito antidepressivo por serem ricos em magnésio – que atua na produção de energia, potássio e vitaminas A, C e do complexo B, que ajuda a manter o sistema nervoso tranquilo.

Frutas oleaginosas

São as nozes, castanhas, amêndoas e a mais poderosa de todas, a castanha-do-brasil. Auxiliam na diminuição do estresse por conterem um importante antioxidante, o selênio.

Laranja, maracujá e jabuticaba

Por terem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço e combatem o estresse. Também colaboraram com as defesas do organismo. A jabuticaba ainda tem a vantagem de conter vitaminas do complexo B.

Leite

Produz um efeito relaxante em toda a musculatura graças ao triptofano, que é precursor da serotonina.

Ovos

Contêm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.

Peixes e frutos do mar

Grandes fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar são ricos em zinco, mineral essencial para o bom humor.

Pimenta

A sensação de ardência é provocada pela capsaicina – substância presente na pimenta – e faz com que o cérebro produza mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o humor.

Sementes de abóbora e girassol

Ricas em triptofano, além auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono. Podem ser consumidas entre as refeições, como lanche.

Alface

Tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos e coração, que devem fazer parte das saladas, juntamente com as folhas.

Confira os últimos 6 desta série:   

Grão-de-bico: fonte de ferro, carboidratos e proteínas, o grão-de-bico dá um up na produção de serotonina, já que o alimento é rico em triptofano, o aminoácido responsável pelo bom humor e pela sensação de felicidade. A leguminosa tem ainda magnésio, que proporciona relaxamento, reduz a ansiedade e o estresse.

Recomendação da nutricionista: duas colheres de sopa do grão-de-bico, três vezes por semana.

  

Soja: a soja e seus derivados contêm isoflavonas, que ajudam na prevenção de doenças do coração, osteoporose, diabetes e, principalmente, o câncer de cólon e de mama, graças ao seu alto poder antioxidante. O alimento contém grande quantidade de proteínas e favorece a síntese de colágeno e de ácido hialurônico, o que proporciona mais firmeza e elasticidade à pele. As isoflavonas também retardam, em longo prazo, o surgimento de rugas. A serotonina, também está presente na soja, sendo uma grande aliada para o bum humor e para a sensação de bem estar e prazer.

Recomendação da nutricionista: 150g de grãos de soja

  

Laranja: é uma fruta bastante comum da dieta dos brasileiros. Além de ser rico em vitamina C, o fruto reserva uma série de outros benefícios, incluindo melhores condições para o sistema cardíaco e digestivo. Por conter vitamina C e cálcio, a laranja é eficiente na melhora do humor, no relaxamento muscular e no combate ao estresse. Pesquisas indicam que esse efeito acontece porque, entre outros proveitos, a vitamina C diminui a quantidade de hormônios do estresse no sangue e reduz fatores que indicam o estresse físico e emocional.

Recomendação da nutricionista: uma laranja por dia.

  

Iogurte: o consumo regular de iogurte ajuda a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal – chamadas probióticos. É um dos alimentos mais vivos, graças à presença de bactérias benéficas, que equilibram a flora intestinal e previnem as cólicas abdominais. O intestino responde pela produção de 95% da serotonina de todo o corpo, que é um neurotransmissor responsável pelo bom humor. Como as bactérias benéficas do iogurte melhoram a saúde desse órgão, maiores são as chances de estimular a sensação de bem estar e o bom humor, ajudando você a executar as suas tarefas diárias com mais ânimo e disposição.

Recomendação da nutricionista: ingerir de dois a quatro lacticínios por dia, em porções de 200 ml.

Tomate: atribui-se ao tomate a característica de alimento funcional, pois contribui com cerca de 85% do licopeno ingerido diariamente. Além do licopeno, o tomate possui outras substâncias benéficas, como vitaminas A, B e C e sais minerais, como fósforo, ferro, potássio e magnésio. Por conter um elevado grau da substância chamada licopeno, o fruto é capaz de reduzir o risco de doenças como o câncer, principalmente o de próstata e manter o bem-estar.

Recomendação da nutricionista: como o calor aumenta a biodisponibilidade deste nutriente, sendo mais bem absorvido pela corrente sanguínea, o melhor jeito de se consumir o tomate é em forma de molhos, pois, assim, se aproveita ao máximo seu potencial.

  

Azeite de oliva: considerado um elemento fundamental no combate às doenças cardíacas, o azeite de oliva, principalmente o extra virgem, apresenta uma grande quantidade de gordura monoinsaturada que não se converte em colesterol. O alimento ajuda a reduzir os níveis do LDL (colesterol ruim) no organismo, minimizando os riscos de problemas como a aterosclerose, o infarto agudo do miocárdio e os acidentes vasculares cerebrais. Também reduzem a formação de radicais livres, atuando como antioxidantes. Segundo estudo, o composto melhora a função da camada que reveste os vasos sanguíneos. Com um coração sadio e disposição não há bem estar que acabe.

Recomendação da nutricionista: dê preferência ao azeite extra virgem, cujo nível de acidez não ultrapassa 0,8% (esta informação deve constar no rótulo do produto). O consumo do alimento deve ser diário, basta que se acrescente 1 colher (sopa), em temperatura ambiente, a pratos prontos ou saladas.

Uma alimentação balanceada, sem radicalismo e perseguição de determinados itens, é sempre a mais recomendada. 

Goji Berry !!!

 

Você certamente já deve ter ouvido falar na Goji Berry.
É a sensação do momento nas dietas. É uma fruta que cresce em arbustos e tem origem no sul da Europa e da Ásia (principalmente China, Mongólia e nas montanhas do Himalaia).

Por que a Goji Berry faz tanto sucesso?
Ele se destaca por ter várias propriedades benéficas à saúde. É uma fruta rica em aminoácidos, vitaminas, minerais, ácidos graxos insaturados, antioxidantes e polissacarídeos. É um pouco calórica: uma colher de sopa tem 50 calorias.

Por que ela é considerada um superalimento?
É o nome que se dá aos alimentos que têm uma incrível variedade de benefícios à saúde, que vão muito além do seu valor nutritivo. Esses alimentos normalmente contém uma combinação de ácidos graxos essenciais, fitoquímicos, antioxidantes e aminoácidos essenciais.
A goji berry possui uma grande quantidade de nutrientes antioxidantes. Por isso, é considerada um superalimento. Nela encontramos 18 aminoácidos, elevadas concentrações de vitamina A (beta-caroteno), B1, B2, B6 e vitamina E. É a fruta com maior quantidade de vitamina C (tem muito mais do que a laranja, por exemplo), ricas em ferro, polissacarídeos e fitoquímicos, sendo os destaques a luteína e zeaxantina.

A fruta ajuda a emagrecer?
Até o momento não foram realizados estudos que comprovem um efeito emagrecedor da goji berry. Ela tem potente ação estimulante, pode auxiliar no estímulo à prática de atividades físicas e, consequentemente, causar emagrecimento.

Como podemos encontrar o goji no mercado?

Há três formas de encontrá-la: na forma in natura (por ser importada, é bem raro de encontrar nos mercados), desidratada (em lojas e empórios especializados em produtos naturais) e na forma de suplementos, em cápsulas ou em pó (em farmácias de manipulação).

Qual a variação mais indicada para incluir na dieta?
A fruta desidratada não apresenta perda de nutrientes, além de ter poucas calorias e ser de fácil consumo durante o dia. Muitos estudos têm demonstrado que o efeito de consumir um suplemento com os princípios ativos benéficos das frutas e vegetais não trazem o mesmo benefício do que consumir a fruta em si. Nela, encontramos um pool de nutrientes e substâncias benéficas, algumas ainda desconhecidas.

Qual a quantidade diária recomendada?
Duas colheres de sopa ao dia ou 150 ml de seu suco. Ela pode ser incluída no lugar de outra fruta, preferencialmente pela manhã.

Como consumir?
Podemos misturá-la a outras frutas, assim como a iogurtes, cereais, saladas ou batidas e sucos. Seu sabor é levemente amargo. Se consumido com iogurte, pode ser mais saboroso. Evite adicionar açúcar.

Existe alguma contraindicação?
Alguns estudos nos Estados Unidos apontaram que o consumo excessivo de chás com goji berry tem ação inibitória da warfarina (medicação utilizada para evitar trombose). Seu consumo não é recomendado para quem faz uso dessa medicação.
Supõe-se que alguma substância da fruta interaja com o P450 – local no fígado onde muitos medicamentos são metabolizados. Seu consumo não é indicado para quem faz uso de medicações importantes para o controle glicêmico e de pressão, por exemplo. Recomenda-se o consumo distante do uso das medicações diárias.

* Benefícios da Goji berry:


1 - Rica em polissacarídeos, que impedem a absorção de patógenos intestinais (imunidade)
2 - Rica em vitaminas do complexo B que auxiliam na constituição de células protetoras (imunidade)
3 - Rica em arginina e glutamina, que auxiliam na liberação do hormônio do crescimento  (interessante para quem quer ganhar massa magra)
4 – Potente estimulante, auxilia no aumento no nível de energia e na capacidade de concentração
5 – Pela ação estimulante, também pode ajudar na redução da fadiga e do estresse
6 – Sua ação antioxidante promete benefícios na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes
7 – Rica em fitoquímicos (carotenoide, zeaxantina, luteína e antocianina) que atuam como substâncias anticancerígenas
8 – Os carotenoides são substâncias que previnem o envelhecimento da pele
9 – A zeaxantina e a luteína são substâncias que atuam na proteção dos olhos
10 – Por conter triptofano, um precursor de serotonina, seu consumo está associado ao bom-humor, alegria e satisfação
11 – Pela presença de beta-sisterol, que tem ação anti-inflamatória, ajuda a equilibrar os níveis de colesterol

CHIA !!

A semente é cheia de propriedades anti-inflamatórias.
Conheça quais benefícios o consumo da chia oferece à saúde

Originária do sul do México, a chia é a mais nova queridinha entre os brasileiros e promete inúmeras vantagens para a saúde. Por ser anti-inflamatória, quando consumida, é capaz de formar um gel que protege a mucosa do estômago e é ideal no combate à gastrite, além de prolongar a sensação de satisfação e contribuir para o consumo de porções reduzidas nas refeições.

Um de seus pontos principais é o fato de ser uma mucilaginosa, ou seja, rica em fibras solúveis e insolúveis. Estas auxiliam o trânsito intestinal, evitam a constipação e limpam o organismo. Fonte também de cálcio, zinco, ferro e potássio (o equivalente a duas bananas grandes!), a semente possui riboflavina, tiamina e niacina, conjunto de vitaminas do complexo B que atuam no metabolismo celular e contribuem para que todo o organismo funcione melhor.

A chia também controla a glicemia, previne o envelhecimento precoce, é útil para a formação óssea.

Vale cada sementinha !!!!

Conheça abaixo quais são os principais nutrientes e benefícios que o consumo de chia irá proporcionar para a alimentação:

Fibras

Em contanto com líquidos, a semente de chia após aproximadamente 30 minutos começa a formar o gel, característica das fibras solúveis. Este gel, ou gelatina, provoca um atraso no esvaziamento gástrico, o que leva a maior sensação de saciedade. Além disso, o gel formado aumenta o volume do bolo fecal, facilitando a eliminação das fezes e melhorando o funcionamento do intestino.

Ômega 3

A chia oferece uma grande concentração de ômega 3,  substancia fundamental para a manutenção da saúde cardiovascular. Esse tipo de gordura do bem diminui os níveis de triglicérides, aumenta os níveis de HDL e diminui o risco de problemas cardiovasculares.

Proteínas
A chia possui maior quantidade de proteínas quando comparada a outros cereais como o milho, o arroz, a aveia e o trigo. Por isso, pode ser uma ótima opção para praticantes de atividades físicas, já que a semente ajuda na manutenção de massa muscular.

Vitaminas e minerais
A chia é fonte de vitaminas do complexo B, fundamentais para o bom funcionamento do nosso sistema nervoso. Além disso, possui diversos minerais como o cálcio, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre.  O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose. E o ferro, pode ser um ótimo aliado no combate de anemias.
A Semente da vez é a Chia, pouco conhecida mais muito eficaz.
Ainda está desconfiado? 

Veja 10 motivos e seus benefícios para ingerir a Chia:

1ª - Efeito que Passa a Fome:

***A Semente é riquíssima em fibras, que ajudam a regular o intestino e evitando a prisão de ventre. Enquanto a Aveia possui 9,1g de fibras a cada 100g a Chia já tem 13,6g de fibras. Ela também tem um efeito que passa a fome, pois quando entra em contato com o estômago forma um ‘gel’ que ajuda no emagrecimento.

2º - Ômega 3 e Ajuda o Coração:

***A porção de semente de chia tem nada menos que 400% da nossa necessidade diária de ômega 3. Ajuda a evitar doenças no coração e diminui a pressão arterial

3º - Possui mais Cálcio que o Leite e Mais Ferro que Espinafre:

***Para os intolerantes a lactose a Chia é a solução garantida. Ela tem mais cálcio que o leite, ”O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose”, explica a nutricionista Roseli Rossi. 

Outro benefício, o espinafre não é todo mundo que gosta mais é importante consumi-lo por causa de seu Ferro. Porém a Chia tem mais ferro que o espinafre, 100 gramas da semente de chia oferecem três vezes mais ferro que a mesma quantidade de espinafre

4º Magnésio:

***Essencial para o cérebro e ligações cognitivas. O Magnésio não pode faltar e olha só: 100 gramas de brócolis, a semente de chia tem 15 vezes mais magnésio.

5º Vitamina A para os Olhos:

***Vitamina A é o que não falta e ajuda sua visão.

 6º Relaxa e tem Antioxidantes contra radicais livres:

***A Semente relaxa e possui antioxidantes que combate o envelhecimento celular, evitando inúmeras doenças.

7º  Manganês Extra:
***Estimula o crescimento ósseo e do tecido.

8º  Zinco:
***O Zinco melhora a imunidade, paladar, olfato e visão. Ajuda no crescimento e melhora na formação de Colágeno.
9ª  Rica em Cobre:
***Facilita a absorção do Ferro e melhora imunidade e ajuda na formação de elastina e colágeno.
10º  Potássio para as Câimbras.
***O Potássio está presente e as câimbras… Adeus !!

Modo de Usar:

Para consumir as sementes basta misturá-las, inteiras ou moídas, em cereais, iogurtes, saladas, batidos, sopa, pratos de massa.

Moídas podem substituir uma quantidade da farinha em receitas de pão, biscoitos ou bolos.

Pode ainda misturar uma colher de sopa de sementes a 250 ml de água (aumentam várias vezes o seu volume), deixar repousar uns minutos e beber simples, misturado com sumo de limão ou com batidos de frutas.

Pode também usar as sementes dissolvidas em água em algumas receitas como substituto do ovo.